8 alimentos que te aportan proteína vegetal y que no pueden faltar en tu dieta.
La importancia de consumir alimentos ricos en proteínas vegetales
Unos de los nutrientes que no deben faltar en tu dieta son las proteínas. Las proteínas son responsables de la formación y del funcionamiento de músculos, piel, tendones, uñas o pelo. Además, se encargan de realizar funciones metabólicas y reguladoras del organismo, como la asimilación de nutrientes, el transporte de oxígeno y grasa en la sangre o el bloqueo de sustancias poco recomendables. Un error común es creer que únicamente encontramos las proteínas en la carne y los productos de origen animal. También existen alimentos con proteína vegetal, que son mucho más saludables, ligeras e igualmente interesantes para nuestro organismo.
Fuentes de proteína vegetal
Muchas personas han optado, en la actualidad, por seguir un estilo de vida vegano y renunciar al consumo de productos de origen animal. La alternativa al consumo de proteínas vegetales les asegura una salud de hierro, si saben encontrar los alimentos adecuados. Lo mismo sucede con las personas que no son veganas ni vegetarianas, pero prefieren reducir el consumo de carne, por salud o bajar de peso.
Las proteínas son aminoácidos. Cuando optemos por proteínas vegetales, hemos de combinar diferentes tipos de alimentos para obtener un aporte no solo proteico, sino también de otras sustancias beneficiosas para la salud, como vitaminas, minerales, enzimas o fibra.
Una forma de obtener proteína vegetal es combinar legumbres con cereales, frutos secos y/o semillas. También puedes optar por la mezcla de cereales con lácteos vegetales. O frutos secos con cereales y semillas.
Existen diferentes razones para preferir el consumo de proteínas vegetales. En primer lugar, al consumir carne, estamos ingiriendo no solo su sabor y sus propiedades, sino también los desechos del organismo del animal, como el amoniaco o ácido úrico, lo cual perjudica a nuestros riñones e hígado. Además del incremento calórico de la grasa animal. Por eso, comer proteínas vegetales es más saludable.
Las proteínas vegetales ofrecen muchas mejores propiedades con respecto a las de origen animal, y además existen muchos alimentos de origen vegetal con vitaminas, así que la dieta. Los alimentos ricos en proteínas vegetales son muy apreciados en la alimentación. En la actualidad, las personas tienen acceso en los mercados a muchos alimentos vegetales ricos en proteínas.
Fuentes de proteína vegetal
Las personas que siguen dietas vegetarianas o dietas veganas suelen buscar alimentos ricos en proteína vetegalpara mantener una buena salud, por ellos es necesario que se combinen los alimentos vegetales a lo largo del día para conseguir proteínas vegetales completas. Como alimentos vegetales ricos en proteínas, más fáciles de encontrar, tenemos las legumbres, los frutos secos, la soja, el tofu. Los aminoácidos esenciales están presentes tanto en alimentos vegetales como animales, pero los alimentos de origen animal contienen estos aminoácidos en una proporción ideal”, mientras que los alimentos vegetales como los cereales las legumbres son deficitarios en algunos aminoácidos esenciales por lo que en algunos casos hay que prestar atención a esto.
Alimentos con proteína vegetal
En general no hay que obsesionarse con comer proteínas salvo que por prescripción de un especialista hayas dado síntomas de deficiencia en un análisis.
Consulta toda nuestra oferta de proteína vegetal natural y ecológica:
- Soja texturizada
La soja texturizada es un alimento muy práctico para tener en la despensa, ya que al estar deshidratada, tiene una conservación de larga duración (eso sí, mejor guardarla en un bote de vidrio) y puede resolvernos aquellos días en los que parece que no haya nada en la nevera. Por otro lado, el hecho de tener un sabor bastante neutro, lo convierte en un alimento muy versátil, que podemos combinar con infinidad de verduras y salsas.
Sin embargo, su mayor ventaja es a nivel nutricional: es rica en proteína vegetal y baja en hidratos, ya que procede de la soja, la legumbre que más proteína aporta (unos 35 gramos por cada 100 gramos). No obstante, por tratarse de soja, debemos asegurarnos de que sea ecológica y libre de transgénicos, y no abusar de su consumo, pues contiene antinutrientes que dificultan la absorción del hierro, yodo y zinc.
- Seitán
Elaborado desde el gluten de trigo -no apto, por consiguiente, para celíacos o personas con sensibilidad al gluten-, el seitán tiene unos 24 g de proteínas por cada 100 g de peso, con pocos hidratos de carbono y muy escasas grasas. Aunque la textura no gusta a todos, es una buena opción o complemento del tofu, y se puede cocinar igual. Se comercializa ya en formatos preparados y precocinados, pero es conveniente adquirirlo al natural para aderezarlo en el hogar a nuestro gusto. Se puede cocinar en salsa, estofado o guisado, a la plancha, etc.
- Tofu o queso de soja
El tofu, alimento primordial de la dieta de Japón, pertence a los comestibles de origen vegetal que más proteína nos da. Es popular además como queso de soja, dado que se obtiene desde la leche de ésta. El tofu pertence a los comestibles más valorados en deportistas y personas que hacen trabajo muscular, más que nada, si llevan dietas vegetarianas estrictas o vegetarianas, dado que su aporte ronda los 10g de proteína por cada 100g. Como veis un alimento de origen vegetal, abundante en isoflavonas y de enorme valor sobre nutrición, que también no nos da colesterol y sus calorías son muy bajas, solamente 110kcal por cada 100g, de esto viene que sea un alimento aconsejable en dietas hipocalóricas.
- Tempe
Este alimento posee un 19,5% de proteínas de gran calidad y está libre de colesterol. Sólo contiene un 7,5% de grasas, casi todas no saturadas y aporta 175 calorías por cada 100 gramos de producto. Además, el tempe contiene agentes naturales antibacterianos que actúan como antibióticos contra algunos microorganismos patógenos. Es por ello que se le atribuyen cualidades terapéuticas, sobre todo relacionadas con las enfermedades intestinales. Asimismo, posee propiedades estimulantes del crecimiento.
- Legumbres
Dentro de las legumbres más habituales en nuestra gastronomía, resaltan las lentejas en relación a su aporte proteico, con 23 g por cada 100 g de lentejas hervidas. Si las combinamos con cerealesen el mismo plato multiplicaremos sus nutrientes y completaremos los aminoácidos necesarios para que sea un plato de proteínas completas, pero ya comentamos que no es necesario si nuestra dieta es balanceada.
- Frutos secos
La almendra es muy rica en nutrientes, energéticas, saciantes y buena fuente de proteínas vegetales. Las almendras son un snack perfecto especialmente para los deportistas, siendo preferible no tomarlas fritas o saladas. Ligeramente tostadas parecen tener un contenido proteico ligeramente mayor, aunque crudas con la piel también son excelentes.
Además de tomar almendras como cualquier otro fruto seco, molidas en crudo se convierten en una harina excelente para enriquecer masas de todo tipo. Aunque es más común como ingrediente de dulces y postres, podemos hacer también recetas como los tagliatelle con salsa de setas, tomate seco y almendras o un salteado de pollo y arroz con verduras.
- Semillas
Las semillas de sésamo o ajonjolí resaltan, además de por las proteínas que aportan, por su contenido en calcio y hierro, de esta forma como grasas saludables. En crudo o tostadas son un enorme aderezo de ensaladas, sopas, cremas y guisos, se puede agregar a carnes y pescados o rebozar en ellas el tofu o enriquecer verduras y salsas. Además la pasta de sésamo, tahini o tahina, contribuye muchas proteínas y nutrientes en reducidas proporciones. Aunque es muy energética, con la tahina tenemos la posibilidad de enriquecer aliños o salsas, elaborar hummus en todas sus variedades o ofrecer más gusto a revueltos y smoothies.
- Germen de trigo
El germen de trigo contiene proteínas de origen vegetal, fibra y grasas principalmente poliinsaturadas con predominio de ácido linoleico. La densidad energética es alta. A su vez, suministra vitaminas del complejo B, tales como folato, tiamina, vitamina B6 y minerales como zinc, selenio, potasio, hierroy bajo contenido de sodio. El germen de trigo contiene sustancias con propiedades antioxidantes, capaces de retrasar o prevenir el envejecimiento celular prematuro y además es fuente de fitoesteroles. Tiene un alto contenido de vitamina E, con una concentración de 149.4 mg de alfa tocoferol cada 100 ml de aceite.
